Low Carb Food for Diabetes : low carbohydrate is an easy way to manage diabetes nav
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Low Carb Food for Diabetes : low carbohydrate is an easy way to manage diabetes nav

Low Carb Food for Diabetes : डायबिटीज (Diabetes) जटिल बीमारी है, लेकिन ब्लड शुगर लेवल की हेल्दी रेंज बनाए रखने से जोखिम को काफी कम किया जा सकता है. ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में डाइट, एक्सरसाइज, पानी , नींद , टेंशन के लेवल और ओवरऑल लाइफस्टाइल बहुत जरूरी है. ये चीजें कार्बोहाइड्रेट को समझे बिना नहीं किया जा सकता है.

फिटनेस कंपनी GOQii स्मार्ट हेल्थकेयर की लाइफस्टाइल एक्सपर्ट गीतिका पाटनी ने इंडियन एक्सप्रेस डॉट कॉम को बताया, “अक्सर, कार्बोहाइड्रेट खाने की उन चीजों में से होता हैं, जिन्हें हम हाई शुगर लेवल होने पर नहीं लेते हैं. हम कार्ब्स (carbohydrates) को दुश्मन मानने लगते हैं, जबकि ऐसा नहीं होना चाहिए.”

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उन्होंने आगे कहा, “कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को एनर्जी देते हैं और इस प्रकार प्रोटीन और फैट को बचाते हैं, जिनका संबंधित जैविक कार्यों (Biological functions) में उपयोग किया जा सके. कार्बोहाइड्रेट ब्लड में ग्लूकोज के लेवल को कंट्रोल करता है, जो सेल्यूलर मैटाबॉलिज्म के लिए पहली जरूरत है. डाइट में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट लॉन्ग टर्म में हमारी हेल्थ के लिए आवश्यक डाइट्री फाइबर प्रोवाइड करता है. ये एक हेल्दी बैलेंस डाइट का एक अभिन्न हिस्सा है और इससे पहले कि हम इनसे बचना शुरू करें, हमें कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और ब्लड शुगर के लेवल पर उनके प्रभावों को जानना होगा. “

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जब आप ब्लड शुगर को मैनेज करने की बात करते हैं, तो इसमें कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करने की सिफारिश नहीं की जाती है. बल्कि हम ऐसे आहार की ओर रुख कर सकते हैं ,जो कॉम्पलेक्स कार्ब्स का सही अनुपात हमारे शरीर को देता हो. स्टार्च और फाइबर कॉम्पलेक्स कार्ब्स (Complex Carbs) के प्रकार हैं. इनमें साबुत अनाज, बीन्स, फल और सब्जियां शामिल होंगे.

अपनी डायबिटिक डाइट में कॉम्पलेक्स कार्ब्स को कैसे शामिल करें?

  • रिफाइंड गेहूं के आटे की रोटियों को मल्टीग्रेन या ओट्स रोटियों से बदलें.
  • सफेद चावल को ब्राउन राइस से बदलें.
  • जब भी संभव हो, आप ब्राउन राइस को दलिया या कीनुआ (quinoa) से भी बदल सकते हैं.
  • गर्म चावल के बजाय पके हुए सफेद चावल खाएं.
  • फल खाने की जगह फलों का जूस लें.
  • दिन में कम से कम एक भाग फल का खाएं, वो भी केवल सेब, पपीता, अमरूद, नाशपाती, चेरी या जामुन में से.
  • हर भोजन में सब्जियों को विभिन्न तरीकों से शामिल करें. जैसे रोटी में कद्दूकस की हुई गाजर / कद्दूकस की हुई लौकी.
  • आलू की जगह शकरकंद लें.
  • भोजन में सलाद शामिल करें- एक साबुत गाजर और एक साबुत खीरा.
  • सलाद में उबले हुए बीन्स, स्प्राउट्स, उबली हुई दालें, मेवे या मिले-जुले बीज डालें.
  • वेजिटेबल सूप में जौ, बीन्स या शकरकंद डालें.साधारण कार्ब्स (Simple Carbs) की खपत को कैसे कम करें?
  • ब्रेड, पास्ता, कॉर्नफ्लेक्स और नाश्ते के अनाज सहित सभी पैकेज्ड फूड से बचें- सामग्री लेबल (Ingredient label) को ध्यान से पढ़ें और 5 ग्राम फाइबर वाले उत्पाद चुनें.
  • मीठे पेय पदार्थों से बचें – सोडा, फ्लेवर्ड कॉफी आदि; बिना मीठा छाछ या सादे पानी से बदलें
  • मीठे दही, आर्टिफिशियल टेस्ट वाले सॉस से बचें. घर पर बने दही, हरी चटनी का सेवन करें.
  • चॉकलेट, कुकीज, बेकरी उत्पादों से बचें, बिना मीठा ‘मुखवास’ ले सकते हैं.
  • फ्रेंच फ्राइज़ और पैकेज्ड स्नैक्स से बचें-घर में बने खाकरा और वेजिटेबल एयर-फ्राइड क्रिस्प्स ट्राई करें. डायबिटीज वाले लोगों के लिए, डेली मेनू में कॉम्पलेक्स कार्बोहाइड्रेट के प्रमुख अनुपात के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाली डाइट को फोलो करना ब्लड शुगर लेवल में जरूरी बैलेंस लाया जा सकता है.

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