Vegetarian Diet: वीगन डाइट या वेजिटेरियन डाइट एक ऐसी डाइट है, जिसमें आप समझते हैं कि आपको विटामिन और न्यूट्रीएंट के लेने को लेकर ज्यादा परेशान होने या खुद को उकसाने की जरूरत नहीं है. एक परफेक्ट वेजिटेरियन डाइट में मांस, मुर्गी और अन्य डेयरी प्रोडक्ट को छोड़कर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज जैसे सीड बेस्ड फूड शामिल होते हैं. न्यूट्रीशनिस्ट लवनीत बत्रा (Nutritionist Lavneet Batra) ने अपने इंस्टाग्राम हैंडल पर कुछ प्रोटीन बेस्ड वेजिटेरियन फूड आइटम्स की लिस्ट साझा की है, जिन्हें आसानी से किसी की भी डेली डाइट में शामिल किया जा सकता है. लवनीत ने अपना कैप्शन इस तरह शुरू किया: “वीगन या वेजिटेरियन डाइट के बारे में एक आम चिंता ये है कि उनमें जरूरी प्रोटीन की कमी हो सकती है.”
उन्होंने इंस्टाग्राम पोस्ट में कुछ ऑप्शंस सजेस्ट किए हैं. अपनी डेली डाइट में प्लांट बेस्ड प्रोटीन लेने के इच्छुक लोग के लिए ये ऑप्शंस एक गाइड के रूप में काम करेंगे. न्यूट्रीशनिस्ट लवनीत ने इस पोस्ट में 6 तरह के प्रोटीन बेस्ड वेजिटेरियन फूड के बारे में बताया है.
चौलाई
अत्यधिक न्यूट्रीशियस चौलाई, राजगिरा या अमरंथ (amaranth) गेहूं या जई की तरह अनाज नहीं होता है, लेकिन ये न्यूट्रीएंट्स से भरपूर होता है. इसका यूज कई तरह से किया जाता है. कई तरह के व्यंजन बनाए जाते हैं. राजगिरा या अमरंथ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-फ्री होता है. ये प्रोटीन, फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट आदि पौष्टिक तत्वों से भरपूर होता है. साथ ही इसमें मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, आयरन, कार्ब्स, फैट, कैलोरी, कॉपर भी होते हैं. इसे दाल के साथ करी के रूप में भी ले सकते हैं.
– न्यूट्रीशनिस्ट का सुझाव है कि इसकी एक सर्विंग में पांच ग्राम प्रोटीन है.
कीनुआ
ये प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन मुक्त होता है और इसमें आयरन, बी-विटामिन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन ई और फाइबर होता है. साथ ही इसे प्रोटीन का पूरा सोर्स माना जाता है.
– न्यूट्रीशनिस्ट के सुझाव के अनुसार प्रति सर्विंग में पांच ग्राम प्रोटीन है.
सोयाबीन
सोयाबीन या सोयाबीन्स पूर्वी एशिया में पाई जाने वाली फलियों की एक प्रजाति हैं. ध्यान दें, सोयाबीन में कार्ब्स (कार्बोहाईड्रेट) कम है, लेकिन फाइबर काफी अधिक है. इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन भी होता है और ये सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है.
-सोयाबीन की एक सेविंग 6.48 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है.
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हेम्प सीड
हेम्प हेल्दी फैट, जरूरी फैटी एसिड और प्रोटीन का बेस्ट सोर्स है. इसमें हाई क्वांटिटी में विटामिन ई, कैल्शियम, लोहा और जिंक होता है. वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड का भी एक अच्छा सोर्स हैं.
– प्रति 2 बड़े चम्मच लेने पर बॉडी को पांच ग्राम प्रोटीन मिलता है.
कुट्टू का आटा
जो लोग जानते हैं नहीं है उन्हें बता दें कि कुट्टू का आटा पॉलीगोनेसी फैमिली का एक छद्म अनाज है, जो इसके बीज और बायोमास के लिए उगाया जाता है. न्यूट्रीशनिस्ट के अनुसार, ये “प्रोटीन और कई आवश्यक मिनरल्स का बेस्ट सोर्स है.
-इसकी एक सर्विंग हमें छह ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है.
स्पिरुलिना विद नट्स
स्पिरुलिना नीला-हरा शैवाल है, जो नमक और मीठे पानी दोनों में विकसित हो सकता है. न्यूट्रीशनिस्ट के अनुसार, ये “पूर्ण प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर और कई बी विटामिन, कॉपर और आयरन का एक अच्छा सोर्स है.”
-इसके दो बड़े चम्मच में 8 ग्राम प्रोटीन होता है.
इसके अलावा, लवनीत बत्रा ने कहा, “नट्स प्लांट बेस्ड प्रोटीन का एक अच्छा सोर्स हैं जिसे हाई प्रोटीन वेजिटेरियन डाइट में जोड़ा जा सकता है.”
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